Morango

MORANGO - Os morangos além de lindos e delicados, têm baixas calorias e muita vitamina C. São também boa fonte de folato, que é uma das vitaminas importantes do complexo B, riboflavina e ferro. O morango é rico em pectina e outras fibras solúveis. As sementes do morango contém fibras insolúveis, que ajudam a evitar a prisão de ventre.O que dá mais valor ao morango é que contém bioflavonóides, como o ácido elágico, que reduz e muitas vezes neutraliza os efeitos danosos do carcinógeno PAH, existente na fumaça do cigarro. Além disso, esta substância não costuma ser destruída com o cozimento, mantendo-se portanto na geléia.
Na hora da compra, escolha morangos bem vermelhos, firmes, brilhantes e com o talo verde bem firme. Lave-os em água fria deixando de molho por 30 minutos (serve para diminuir a concentração de pesticidas, se houver), coloque-os sobre papel absorvente para secarem. Quando secos, coloque-os em um saco de papel e guarde na frigorífico por até 7 dias (esta medida também contribui para reduzir o resíduo de pesticidas.

Composição nutricional: em 100g
Em uma chávena: cerca de 39 calorias, 85mg de vitamina C, 250mg de potássio.
Para nosso consumo: 2 chávenas equivalem a uma porção de fruta. Uma sugestão é acrescentá-lo ao iogurte desnatado com adoçante.

Melancia

MELANCIA – Para saber que a melancia é diurética e refrescante basta come-la. Contém vitamina A, C e várias vitaminas do complexo B. Considero a melancia a fruta do verão, pois além de ser refrigerante e possuir poucas calorias costuma saciar a vontade de comer doces. Por seu alto conteúdo de minerais e poucas calorias seu suco pode ser consumido à vontade. Muitas variedades de melancia e melão contém bioflavonóides, carotenóides e outros pigmentos vegetais que pesquisas comprovam ser eficazes no combate ao câncer e outras doenças. A melancia assim como o tomate contém licopeno, um antioxidante extremamente eficiente no combate aos radicais livres. Para comprá-la, bata na melancia com os nós dos dedos, se o som der eco, mostra que a fruta está madura. A casca deverá estar firme e lisa. Uma observação que serve para todas as espécies de frutas, prefira consumir a fruta na época de sua safra, pois isso garante sua qualidade e maior teor de nutrientes.

Composição nutricional: em 100g
31 calorias e cerca de 41.7mg potássio
Para nosso consumo: um prato fundo de polpa de melancia corresponde a 300g = 1 porção de fruta de 80 calorias.

Melão

MELÃO – Doces e saborosos, possuem poucas calorias e alto teor de vitamina A.
Embora constituído em sua maior parte de água, este parente próximo da melancia é muito nutritivo e pouco calórico, pois fornece vitamina A e C, potássio e muita pectina. Além dos minerais que possui, o melão é um alimento alcalinizante, o que é bastante benéfico para pessoas com altas taxas de ácido úrico.Podemos verificar se os melões estão maduros, apertando ligeiramente o lugar onde havia o talo, que deve estar ligeiramente verde. Pode-se guardá-los inteiros até 10 dias na gaveta do frigorífico e quando cortados no máximo por 5 dias. Existe uma grande variedade de espécies. Nos últimos anos vêm aparecendo nos supermercados os mais variados tipos, tudo dependendo da sua apreciação. Fala-se que no melão cantalupo (casca verde coberta por uma rede em alto relevo e polpa amarela) encontra-se mioinositol, um lipídio que diminui a ansiedade, a insônia e ajuda a prevenir o endurecimento dos artérias. Contém ainda grandes quantidades de enzimas digestivas.

Composição nutricional: em 100g
29.9 calorias e cerca de 40mg de vitamina C, 280mg vitamina A e 429mg de potássio.Nosso consumo pode ser de até 300g de melão correspondendo a uma porção de fruta.

maracujá

MARACUJÁ – Contém vitaminas A e C, além de vitaminas do complexo B. É rico em minerais como cálcio, fósforo e ferro.O maracujá tem propriedades depurativas, sedativas, adstringentes e antiinflamatórias.Pode ser consumido ao natural ou sob forma de sumos, sorvetes, mousses. Seu sumo industrializado apresenta muito poucas vitaminas, pois se perdem no processo de industrialização, perdendo 50% de seu conteúdo original de vitamina A e 100% dos valores de vitamina B, além de ter muito mais água e corantes que o sumo natural caseiro.Uma óptima sugestão é acrescentar uma polpa de maracujá ao iogurte com adoçante de sua preferência, pois desta maneira são preservados todos os nutrientes. Na hora da compra, para consumo imediato, prefira os frutos murchos pois estão mais maduros e possuem mais polpa, outra maneira é sacudir o fruto pode se ouvir sua polpa solta .Para o preparo de seu sumo: corte ao meio e retire a polpa com a ajuda de uma colher, passe por uma peneira desprendendo as sementes. Acrescente água na proporção de 1 copo de água para 1 chávena de sumo. Ao servir o suco adoce e sirva gelado. Experimente acrescentar a este sumo pedaços de outras frutas como manga, maçã ou mamão, isso neutraliza seu sabor ácido.

Composição nutricional: em 100g
Cerca de 18 calorias cada polpa do fruto médio.
Para nosso consumo, seu suco desde que adoçado com aspartame ou stévia, pode ser usado livremente, pois com a polpa de um fruto se faz até 3 copos de sumo.

Manga

MANGA - Também faz parte das frutas alaranjadas e portanto possuidora de excelente fonte de beta-caroteno e vitamina C. Boa fonte de vitamina E e niacina e alto teor de potássio e ferro. Apesar de ser muito doce e proporcionar saciedade possui baixo valor calórico e alto teor de fibras. Muito versátil pode ser consumida natural ou em sucos, como sorvete, com iogurte, como mousse ou ainda incluída nas saladas dando um toque exótico. Na hora de comprar observe: a casca macia, pode se apresentar verde, amarelada e com manchas rosa ou vermelhas. Quando está madura cede a uma pressão suave e apresenta fragrância forte e doce no local onde se inseria o pedúnculo. Rejeite frutas machucadas, duras ou moles demais. O melhor é que elas amadureçam a temperatura ambiente.

Composição nutricional: em 100g
Em média: 64cal e 2,6g de fibras, além de fornecer quase o dobro de vitamina A recomendada e 100% de vitamina C.

Mamão

MAMÃO - Como a maioria das frutas alaranjadas possui muita vitamina A e C. Possui muitas fibras e facilita o movimento intestinal. Possui papaína que é uma enzima similar à pepsina, uma enzima do sumo gástrico. Na hora da compra escolha o mamão que já estiver amarelando, o que indica que já está amadurecendo. O mamão maduro cede a uma pressão suave e deve ser guardado no frigorífico. Se ainda não estiver maduro deixe à temperatura ambiente por uns dois dias.
Composição nutricional: em 100g
Formosa e o papaia se equivalem: 68cal e 212mg de potássio

Maça

MAÇÃ – Não é à toa que a maçã seja considerada o lanche ideal. Ela é fácil de carregar, saborosa e tem poucas calorias. É importante lavar bastante sua casca ou retirá-la para evitar o consumo de pesticidas. O aspecto mais positivo da maçã é sua óptima quantidade de fibras, principalmente a pectina que gelatiniza ajudando a remover toxinas, estimulando o movimento peristáltico do intestino e a evacuação.A maçã ajuda a fazer a higiene oral, morder e mastigar uma maçã estimula as gengivas e o sabor da maçã aumenta a quantidade de saliva diminuindo o número de bactérias na boca e evitando as cáries.
Composição nutricional:
Fruta: uma unidade média possui 80 a 100cal e 2, 5g de fibras