O Aipo

O aipo, bok choy, ruibarbo e outros são idênticos a ossos. Estes alimentos atingem especificamente a força dos ossos. Os ossos são compostos por 23% de sódio e estes alimentos têm 23% de sódio. Se não tiver sódio suficiente na sua dieta o organismo retira sódio aos ossos, deixando-os fracos. Estes alimentos reabastecem as necessidades do esqueleto.

As Nozes

As nozes são alimentos muito ricos em proteínas e lípidos. De acordo com a Dra. Eunice Santos, técnica em orientação nutricional, "os lípidos (gorduras) encontrados nas nozes são benéficos por serem do tipo poli-insaturados. Têm a propriedade de diminuir as LDL (lipoproteínas que transportam o colesterol para a circulação periférica, onde se deposita nos vasos sanguíneos, conhecidas por 'mau colesterol)". "Além disto" - continua esta especialista" as nozes fornecem fibras alimentares que ajudam a controlar a absorção das gorduras a nível intestinal, e vitamina E, que é antioxidante".Quando comer nozes, beba um pouco de vinho. Ao contrário do que se pensa, é benéfico se consumido moderadamente, ajuda a reduzir o risco de sofrer de doenças cardiovasculares, arteriosclerose e doenças cerebrais, como a Alzheimer, por exemplo. Segundo a nutricionista Ana Catarina Sousa, "existem vários estudos a comprovar que o vinho tem poderosas propriedades antioxidantes que combatem os radicais livres existentes no nosso organismo". Portanto, o hábito de beber um copo de vinho às refeições, "contribui para a prevenção das doenças cardiovasculares e, tal como a cerveja, pode ajudar a aumentar os níveis do 'bom colesterol' - HDL", assegura. (Fonte Men'sHealth)

Uvas

UVA – Apresenta alto teor de pectina e bioflavonóides. Boa fonte de ferro, potássio e vitamina C. A uva é uma das mais antigas e abundantes frutas do mundo e é cultivada em 6 dos 7 continentes. As uvas são divididas em 2 espécies principais: a européia, que engloba a maioria das variedades usadas para consumo direto e produção de vinho, e a americana que pode ter sua casca facilmente removida e é usada para o preparo de geléias e sucos. Com seu baixo teor calórico, as uvas são muito apreciadas por seu sabor doce e suculento. Um outro bom motivo para consumir uvas consiste no papel dos bioflavonóides e outros elementos químicos na prevenção de doenças. As cascas das uvas contém quercetina, um pigmento vegetal que regula os níveis de colesterol e reduz a acção das plaquetas.

Composição nutricional: em 100g = 78cal
Para nosso consumo: um cacho médio corresponde a uma porção de frutas. Uva dedo de dama: cada 12 bagos equivalem a uma fruta.
PASSAS DE UVA: para produzir um kg de passas de uva são necessários mais de 4kg de frutas frescas. As passas são fonte altamente concentradas de nutrientes e calorias. Podem ser usadas para dar um toque especial a alguns pratos salgados e saladas. Ainda pode ser útil quando sentir vontade de comer doces.
Composição nutricional: em 100g = 298cal
Para nosso consumo: cada 2 colheres de sopa equivalem a uma porção de fruta.

Pêssego

PÊSSEGO – Boa fonte de vitamina A, vitamina C e potássio, além das várias do complexo B. Também apresenta boa fonte de fibras. O pessegueiro é originário da China. Chegou ao Brasil em 1532 e hoje é cultivado em várias regiões do país.
Nutritivo e versátil, o pêssego pode ser saboreado fresco, acrescentado a saladas de frutas ou acrescentado à pratos típicos. Ainda costuma ser bastante apreciado em compotas e geléias. O pêssego fresco é uma fonte pouco calórica de vitaminas ANTIOXIDANTES. Fala-se que possui substâncias que estimulam o funcionamento do pâncreas produzindo mais insulina. Uma fruta de tamanho médio contém apenas 35 calorias, 353 UI vitamina A. Na hora da compra: o pêssego deve ser pesado, o que é um sinal de polpa suculenta e deve ter um odor doce. A pele deve ser macia e com uma tonalidade amarelada ou avermelhada. Ao comprar pêssegos verdes, coloque-os em um saco de papel e deixe-os à temperatura ambiente para apressar o amadurecimento. As frutas maduras devem ser guardadas no frigorífico.

Composição nutricional: em 100g = 63cal
Para nosso consumo: até 2 unidades equivalem a uma porção de fruta.

Pêra

PÊRA - Fruta de procedência européia, sendo cultivada mundialmente por causa do seu delicioso sabor e por suas propriedades nutritivas. Possui muitas vitaminas do complexo B que contribuem para a saúde cardiovascular, equilíbrio da pressão sanguínea e vigor físico. Além disso, contém boa dose de vitamina C e sais minerais como fósforo, potássio e cálcio. A pêra serve como um óptimo diurético, além de auxiliar no funcionamento intestinal devido a seu alto teor de fibras solúveis. Possui mais pectina (fibra solúvel) que a maçã. Procure comprar pêras firmes, pois as mais maduras estão muito macias e podem estar machucadas pelo manuseio. Se compra-las duras e verdes, e para seu consumo preferir mais macias, deixe à temperatura ambiente por alguns dias até que amadureçam.

Uma pêra de tamanho médio possui menos de 100 calorias e fornece cerca de 7mg de vitamina C .
Composição nutricional: em 100g = 63.3cal
Para nosso consumo: uma unidade média corresponde a uma porção de fruta.

Nectarina

NECTARINA – Fonte razoávelmente rica de betacaroteno e potássio.Fornece quantidades moderadas de vitamina C.Ricas em pectina, uma fibra extremamente solúvel.Embora seja bastante comentado, não há fundamento para o mito de que a nectarina seja o cruzamento do pêssego com a ameixa. Na verdade, ela se originou de uma variação genética do pêssego.Mais doce e nutritiva que o pêssego, seu primo genético, a nectarina foi batizada em homenagem a Nekter, deus grego. Geralmente descrita como um pêssego sem pelo, a nectarina é especialmente rica em beta caroteno, um
antioxidante que o organismo converte em vitamina A A polpa amarela da nectarina é rica em bioflavonóides, e especialmente em carotenóides, pigmentos que ajudam a proteger contra o câncer e outras doenças, reduzindo os danos causados às células pela queima do oxigênio no organismo. Na hora da compra, escolha as frutas que estejam macias e com um colorido brilhante. A fruta está madura quando a polpa cede ao ser pressionada e tem um aroma doce. Evite as nectarinas duras demais ou com a casca verde, pois foram colhidas muito cedo.

Composição nutricional: em 100g = 64cal
Uma nectarina de tamanho médio tem 50calorias e fornece 800UI de vitamina A, contém 150 mg de potássio.
Para nosso consumo: 2 frutas médias equivalem a uma porção de fruta.

Morango

MORANGO - Os morangos além de lindos e delicados, têm baixas calorias e muita vitamina C. São também boa fonte de folato, que é uma das vitaminas importantes do complexo B, riboflavina e ferro. O morango é rico em pectina e outras fibras solúveis. As sementes do morango contém fibras insolúveis, que ajudam a evitar a prisão de ventre.O que dá mais valor ao morango é que contém bioflavonóides, como o ácido elágico, que reduz e muitas vezes neutraliza os efeitos danosos do carcinógeno PAH, existente na fumaça do cigarro. Além disso, esta substância não costuma ser destruída com o cozimento, mantendo-se portanto na geléia.
Na hora da compra, escolha morangos bem vermelhos, firmes, brilhantes e com o talo verde bem firme. Lave-os em água fria deixando de molho por 30 minutos (serve para diminuir a concentração de pesticidas, se houver), coloque-os sobre papel absorvente para secarem. Quando secos, coloque-os em um saco de papel e guarde na frigorífico por até 7 dias (esta medida também contribui para reduzir o resíduo de pesticidas.

Composição nutricional: em 100g
Em uma chávena: cerca de 39 calorias, 85mg de vitamina C, 250mg de potássio.
Para nosso consumo: 2 chávenas equivalem a uma porção de fruta. Uma sugestão é acrescentá-lo ao iogurte desnatado com adoçante.

Melancia

MELANCIA – Para saber que a melancia é diurética e refrescante basta come-la. Contém vitamina A, C e várias vitaminas do complexo B. Considero a melancia a fruta do verão, pois além de ser refrigerante e possuir poucas calorias costuma saciar a vontade de comer doces. Por seu alto conteúdo de minerais e poucas calorias seu suco pode ser consumido à vontade. Muitas variedades de melancia e melão contém bioflavonóides, carotenóides e outros pigmentos vegetais que pesquisas comprovam ser eficazes no combate ao câncer e outras doenças. A melancia assim como o tomate contém licopeno, um antioxidante extremamente eficiente no combate aos radicais livres. Para comprá-la, bata na melancia com os nós dos dedos, se o som der eco, mostra que a fruta está madura. A casca deverá estar firme e lisa. Uma observação que serve para todas as espécies de frutas, prefira consumir a fruta na época de sua safra, pois isso garante sua qualidade e maior teor de nutrientes.

Composição nutricional: em 100g
31 calorias e cerca de 41.7mg potássio
Para nosso consumo: um prato fundo de polpa de melancia corresponde a 300g = 1 porção de fruta de 80 calorias.

Melão

MELÃO – Doces e saborosos, possuem poucas calorias e alto teor de vitamina A.
Embora constituído em sua maior parte de água, este parente próximo da melancia é muito nutritivo e pouco calórico, pois fornece vitamina A e C, potássio e muita pectina. Além dos minerais que possui, o melão é um alimento alcalinizante, o que é bastante benéfico para pessoas com altas taxas de ácido úrico.Podemos verificar se os melões estão maduros, apertando ligeiramente o lugar onde havia o talo, que deve estar ligeiramente verde. Pode-se guardá-los inteiros até 10 dias na gaveta do frigorífico e quando cortados no máximo por 5 dias. Existe uma grande variedade de espécies. Nos últimos anos vêm aparecendo nos supermercados os mais variados tipos, tudo dependendo da sua apreciação. Fala-se que no melão cantalupo (casca verde coberta por uma rede em alto relevo e polpa amarela) encontra-se mioinositol, um lipídio que diminui a ansiedade, a insônia e ajuda a prevenir o endurecimento dos artérias. Contém ainda grandes quantidades de enzimas digestivas.

Composição nutricional: em 100g
29.9 calorias e cerca de 40mg de vitamina C, 280mg vitamina A e 429mg de potássio.Nosso consumo pode ser de até 300g de melão correspondendo a uma porção de fruta.

maracujá

MARACUJÁ – Contém vitaminas A e C, além de vitaminas do complexo B. É rico em minerais como cálcio, fósforo e ferro.O maracujá tem propriedades depurativas, sedativas, adstringentes e antiinflamatórias.Pode ser consumido ao natural ou sob forma de sumos, sorvetes, mousses. Seu sumo industrializado apresenta muito poucas vitaminas, pois se perdem no processo de industrialização, perdendo 50% de seu conteúdo original de vitamina A e 100% dos valores de vitamina B, além de ter muito mais água e corantes que o sumo natural caseiro.Uma óptima sugestão é acrescentar uma polpa de maracujá ao iogurte com adoçante de sua preferência, pois desta maneira são preservados todos os nutrientes. Na hora da compra, para consumo imediato, prefira os frutos murchos pois estão mais maduros e possuem mais polpa, outra maneira é sacudir o fruto pode se ouvir sua polpa solta .Para o preparo de seu sumo: corte ao meio e retire a polpa com a ajuda de uma colher, passe por uma peneira desprendendo as sementes. Acrescente água na proporção de 1 copo de água para 1 chávena de sumo. Ao servir o suco adoce e sirva gelado. Experimente acrescentar a este sumo pedaços de outras frutas como manga, maçã ou mamão, isso neutraliza seu sabor ácido.

Composição nutricional: em 100g
Cerca de 18 calorias cada polpa do fruto médio.
Para nosso consumo, seu suco desde que adoçado com aspartame ou stévia, pode ser usado livremente, pois com a polpa de um fruto se faz até 3 copos de sumo.

Manga

MANGA - Também faz parte das frutas alaranjadas e portanto possuidora de excelente fonte de beta-caroteno e vitamina C. Boa fonte de vitamina E e niacina e alto teor de potássio e ferro. Apesar de ser muito doce e proporcionar saciedade possui baixo valor calórico e alto teor de fibras. Muito versátil pode ser consumida natural ou em sucos, como sorvete, com iogurte, como mousse ou ainda incluída nas saladas dando um toque exótico. Na hora de comprar observe: a casca macia, pode se apresentar verde, amarelada e com manchas rosa ou vermelhas. Quando está madura cede a uma pressão suave e apresenta fragrância forte e doce no local onde se inseria o pedúnculo. Rejeite frutas machucadas, duras ou moles demais. O melhor é que elas amadureçam a temperatura ambiente.

Composição nutricional: em 100g
Em média: 64cal e 2,6g de fibras, além de fornecer quase o dobro de vitamina A recomendada e 100% de vitamina C.

Mamão

MAMÃO - Como a maioria das frutas alaranjadas possui muita vitamina A e C. Possui muitas fibras e facilita o movimento intestinal. Possui papaína que é uma enzima similar à pepsina, uma enzima do sumo gástrico. Na hora da compra escolha o mamão que já estiver amarelando, o que indica que já está amadurecendo. O mamão maduro cede a uma pressão suave e deve ser guardado no frigorífico. Se ainda não estiver maduro deixe à temperatura ambiente por uns dois dias.
Composição nutricional: em 100g
Formosa e o papaia se equivalem: 68cal e 212mg de potássio

Maça

MAÇÃ – Não é à toa que a maçã seja considerada o lanche ideal. Ela é fácil de carregar, saborosa e tem poucas calorias. É importante lavar bastante sua casca ou retirá-la para evitar o consumo de pesticidas. O aspecto mais positivo da maçã é sua óptima quantidade de fibras, principalmente a pectina que gelatiniza ajudando a remover toxinas, estimulando o movimento peristáltico do intestino e a evacuação.A maçã ajuda a fazer a higiene oral, morder e mastigar uma maçã estimula as gengivas e o sabor da maçã aumenta a quantidade de saliva diminuindo o número de bactérias na boca e evitando as cáries.
Composição nutricional:
Fruta: uma unidade média possui 80 a 100cal e 2, 5g de fibras

Kiwi

KIWI - o kiwi foi desenvolvido na Nova Zelândia a partir de uma groselha chinesa. Hoje em dia kiwis são plantados em vários países. Trata-se de uma fruta que além de bonita e saborosa, contém muita vitamina C, uma unidade média contém mais de 100mg desta vitamina. Também fornece uma boa quantidade de potássio e pectina. O kiwi contém actinidina, uma enzima que amacia naturalmente as carnes sem alterar o sabor. Esta substância impede a gelatina de endurecer e coagula produtos à base de leite.
Na hora de comprar escolha kiwis firmes que cedam levemente à pressão. Não devem estar duros como pedra, nem moles. Guarde-os na geladeira por até uma semana.
Composição nutricional
Fruta: uma unidade média possui 46cal e 2g fibras

Limão

LIMÃO: Ideal para temperar qualquer alimento, desde peixes e vegetais ao chá. A limonada é uma bebida muito usada para matar a sede. E’também uma excelente fonte de vitamina C, o sumo de um limão médio tem mais de 30mg de vitamina C. Para obter o máximo de suco, coloque o limão em água morna por alguns minutos antes de espremer. Para comprar prefira os de casca lisa e brilhante por conterem mais suco. O sumo de limão pode ser usado como tempero para saladas, pois intensifica o sabor dos vegetais sem acrescentar nenhum valor calórico.

Composição nutricional em 100g
Fruta: 28cal – 63mg de vitamina C
Suco de limão: 39cal (mas para um copo de limonada não usamos mais do que 20ml = 8 cal se preparada com adoçante)

Lima

LIMA: Assim como o limão, a lima é uma fruta subtropical que contém muita vitamina C, antioxidantes e potássio. Metade das necessidades diárias de uma adulto são fornecidas em um copo de suco de lima. Elas podem ser utilizadas como tempero, para amaciar carnes e ainda realças o sabor de aves e peixes.Procure comprar as frutas lisas, pesadas e com casca fina pois indicam grande quantidade de sumo.

Composição nutricional em 100 g
Fruta: 50 cal – 55 mg vitamina C – 117 mg de potássio
Suco de lima: 37 cal

Laranja

LARANJA : originárias do sudoeste asiático as laranjas são hoje cultivadas no mundo inteiro. É uma das frutas mais populares e está associada à vitamina C. A vitamina C é uma antioxidante que protege contra os danos causados às células pelos radicais livres e ajuda a reduzir o risco de alguns tipos de câncer. As laranjas têm ainda quantidades menores de outras vitaminas e minerais como beta caroteno, tiamina, folato e potássio. Uma grande vantagem desta fruta é que as membranas entre os gomos fornecem uma boa quantidade de pectina. As laranjas frescas não somente constituem um delicioso lanche ou sobremesa como são um ótimo ingrediente de saladas e pratos de carne. Os sucos de fruta industrializados em sua maioria perdem boa quantidade de vitamina C, alguns minerais, além de perderem quase todas as fibras. Deve-se tomar cuidado com o suco de laranja pois ele costuma apresentar uma concentração de calorias provenientes do açúcar da fruta (frutose) o que deve ser evitado por quem possui altos índices glicêmicos e por quem deseja emagrecer.
Uma dica é bater a laranja sem a casca no liqüidificador com limão sem casca ou polpa de maracujá e depois de coar pode ser adoçado com adoçante artificial, tornando-se um suco pouco calórico, nutritivo e muito gostoso.

Composição nutricional em 100 g
Média : 45.5 cal - 55 mg de vitamina C – 156.6 mg de potássio
Suco natural : 48 cal em 100 ml, portanto um copo de 300 ml = 144 cal

Goiaba

GOIABA : A goiaba é uma fruta tropical nativa da América do Sul e do Caribe. As goiabas variam quanto à cor da polpa que pode ser amarela, vermelha ou branca.
Excelente fonte de vitamina C a goiaba possui 5 vezes mais vitamina C que a laranja. Possuem alto teor de pectina, 6 g de fibra em uma fruta média. Apresenta ainda boa quantidade de potássio e ferro. Excelente para quem faz dieta pois possui baixo valor calórico e bastante fibras, que auxiliam na saciedade.

Composição nutricional em 100 g
Branca: 57 cal e 280 mg de vitamina C
Vermelha : 42 cal
Goiabada: 307 cal

Damasco

DAMASCO : Ideal para lanches e sobremesas, os damascos são deliciosos, fáceis de digerir, ricos em fibras, contém poucas calorias, não contém gordura e são altamente nutritivos. Contém antioxidantes importantes como a vitamina A na forma vegetal(beta caroteno) e a vitamina C, além de ferro e potássio. Nosso consumo dá-se principalmente pelos frutos secos que possuem bastante fibras alimentares, sendo consumidos com moderação podem ser usados na hora que sentir muita vontade de comer doces.

Composição nutricional em 100 g
Fresco: 54 cal
Seco : 130 cal, 71 mg de cálcio, 1489 mg de potássio, 1270 mcg beta caroteno sendo isento de gordura

Coco

COCO : semente de uma palmeira, que cresce no litoral de áreas tropicais, é utilizado em grande número de produtos alimentícios. Tudo é aproveitado no coco, desde a casca que serve para a confecção de tapetes, da polpa desidratada que se faz doces, a água de coco usada como bebida e o leite de côco utilizado na culinária. O grande inconveniente desta fruta é que mais de 90% dos seus ácidos gordos do coco são saturados, assim a gordura do coco é mais saturada que a manteiga ou a gordura da carne vermelha.

Água de coco : Para quem faz dieta esta seria a melhor parte do coco a ser utilizada. Pelo alto poder de hidratação que apresenta pode ser usada como bebida isotónica (serve para repor minerais) e baixo valor calórico. Excelente fonte de potássio e baixa em sódio.

Composição nutricional em 100 g
água de coco : 20 cal – 160 mg de potássio - 0,45 cal de gordura
côco seco ralado : 620 cal - 514 cal de gordura
leite de coco : 240 cal – 224 cal de gordura

Figos

FIGO – Rico em magnésio, potássio, cálcio e ferro, além de muita fibra solúvel (pectina). Como os figos frescos se machucam e deterioram rapidamente, a maior parte é seca ou enlatada, o que representa aumento do seu valor calórico reduzindo seu consumo por parte de quem deseja emagrecer.
Apesar de bastante calóricos os figos secos contribuem com um quinto das necessidades diárias de cálcio, ferro e magnésio, assim como 5 g de fibra, mais de 750 mg de potássio. Os figos podem proporcionar um efeito laxativo.
Em 100 g : figo maduro: 67 cal
figo seco : 233 cal
figo em calda: 167.9 cal

Bergomota

BERGAMOTA – Boa fonte de vitamina C, beta caroteno, potássio e magnésio. Contém boa quantidade de pectina, uma excelente fibra solúvel. Possui vários nomes dependendo da região onde é consumida : tangerina, laranja cravo, mexerica, mandarina.
Uma fruta de tamanho médio fornece cerca de 50% da ingestão recomendada diária de vitamina C. Além disso as tangerinas são muito ricas em vitamina A do que qualquer outra fruta cítrica.
Em 100 g : 50 cal 46,8 mg vit C
Equivalente a uma porção de fruta: 2 unidades das pequenas de casca firme e 1 unidade da Ponkan.

Banana

BANANA - Boa fonte de folato, potássio e vitaminas C e B6

Saudáveis, nutritivas, baratas e saborosas as bananas são um dos melhores lanches naturais. Uma banana média fornece um terço das necessidades diárias recomendadas de potássio. Também fornece vitamina B6, folato, vitamina C e 2 g de fibra solúvel. Apesar de muito condenada nas antigas dietas a banana pode ser utilizada como um lanche que produz bastante saciedade.
Em 100 g : 89 cal
22 g carboidratos 1.3 g proteínas 0.3 g gorduras

Abacate

ABACATE - Rica fonte de vitamina A e potássio e fornece quantidades úteis de proteína, ferro, magnésio e vitaminas C, E e B6
Oferece o inconveniente de possuir alto valor calórico, 85 % do qual vem das gorduras
Ela é consumido como parte de vitamina batido com leite ou como sobremesa, mas em outros países seu consumo é feito em saladas e acompanhamento de carnes. Deve ser usado com moderação por conter alto índice de gordura em sua composição. A maior parte de sua gordura é monoinsaturada, portanto não há tendência para elevação do nível de colesterol. Pode ser usado como um lanche, preparado com adoçante e suco de limão, costuma oferecer bastante saciedade.
O abacate só amadurece depois de colhido, portanto compre-o verde e aguarde seu amadurecimento.
Cada 100 g = 162 cal

Ameixa

AMEIXA - Boa fonte de vitamina C, potássio, vitamina B12 e outras do complexo B.
Excelente fonte de fibras como celulose(insoluvel) e pectina(soluvel)
Ao comprá-las, verifique o brilho da casca e veja se a fruta está levemente macia. As ameixas passadas tendem a ficar moles. As ameixas firmes podem ser guardadas por um ou dois dias à temperatura ambiente para amolecerem.

AMEIXA SECA - costuma ser bastante eficaz no tratamento da prisão de ventre, pois além das fibras contém um laxativo natural chamado isatina .
– rica fonte de vitamina A, alto teor de vitaminas do complexo B , potássio e ferro.
Embora toda a ameixa seca tenha sido uma ameixa fresca, nem todas as ameixas podem ser transformadas em ameixa seca.
Cada 4 unidades em média equivalem a uma porção de fruta, podem ser usados como um lanche ou acompanhando iogurtes.
Cada 100 g = branca = 63 cal
vermelha = 54 cal
seca = 187 cal

Fruta Abacaxi

ABACAXI – Rica fonte de vitamina C, com quantidades úteis de vitamina B6, folato, tiamina, ferro e manganês.
Embora possa ser encontrado o ano inteiro, o pico da safra se dá de dezembro a fevereiro.

O abacaxi é rico em fibras solúveis, o abacaxi cozido ou em compota perde a maior parte de sua fibra, além da bromelina que é uma enzima que atua sobre as proteínas. Para verificar se o abacaxi está maduro retire uma de suas folhas, se sair com facilidade é porque está maduro. Evite os que tem manchas escuras.
Quanto se pode comer ? abacaxi de terra de areia: ½ unidade como uma porção de fruta
abacaxi comum – aproximadamente 2 rodelas grossas
Cada 100 g = 52 cal